• En
  • BG
  • Ru
  • De
  • Fr

Първи стъпки в личната Айенгар йога практика у дома

Първи стъпки в личната Айенгар йога практика у дома
Първи стъпки в личната Айенгар йога практика у дома

Първи стъпки в личната Айенгар йога практика у дома

В началото на локдаун номер 2 много от нас са притеснени относно двигателната си активност. Понякога не става въпрос за няколко килограма отгоре, а за нещо доста по-сериозно. Малко хора си дават сметка, че работата от вкъщи се отразява много зле на скелетно-двигателната ни система. 

За да противодействаме на негативните въздействия от липсата на разходки, витамини и движение, имаме нужда да поддържаме тонус. А това можем да постигнем с помощта на добре подбрани йога упражнения.

Ще поговорим за една от школите, набрали най-голяма популярност на запад от Индия и прославили учението на йога по целия свят, особено през втората половина на ХХ век. Това е Айенгар йогата

Най-хубавото при нея е нейната адаптивност, която я прави подходяща за всеки. Разберете как можете да започнете да я практикувате още днес, при това в домашни условия.

Откъде води началото си Айенгар йога?

Учението е кръстено на своя основател Б. К. С. Айенгар. Той е роден в началото на миналия век в Индия и се занимава с йога буквално през целия си живот. Развива свой прочит, който и до днес има милиони последователи.

Айенгар смятал, например, че детайлите са от ключово значение за практиката. Затова и в неговата школа се обръщало значително голямо внимание върху правилното изпълнение на различните йога пози. Въпреки това практиката може да бъде доста универсална.

В практиките си Айенгар често използва улесняващи приспособления или така наречените „пропс“. Това могат да бъдат:

  • одеяла
  • шалове
  • колани
  • кубчета и други

Те помагат тогава, когато крайниците ни са по-къси от необходимото – например, ръцете, което понякога ни кара да се изгърбим, за да достигнем с пръстите си до пода при навеждане, или краката, което ни пречи да ги хванем зад нас с ръце, както други могат. Също така при този вид практика са по-малко вероятни контузии.

През 1966 г. Айенгар излага своите виждания в книга, която се превръща в бестселър на рафтовете за духовна литература. Смята се, че това е първото и най-детайлно описание на над 200 асани. Б. К. С. Айенгар се пенсионира през 1984 г.

Най-голямата дъщеря на Айенгар, Гита, също става йога учител. Тя също е автор на много книги. Става известна най-вече с приноса си към йогата за жени. Гита и брат й Прашант, синът на Айенгар, стават ръководители на Мемориалния йога институт RIMYI по името на гуруто.

Как да практикуваме Айенгар йога у дома?

Няма нужда да бъдете експерти, за да практикувате йога у дома. Айенгар школата е достъпна за хора от всякакви възрасти и нива на подготвеност. Необходимо е обаче да имате достатъчно солидна основа от поне теоретични знания, която да ви помогне да се предпазите от контузии.

Не забравяйте, че ако страдате от някакви хронични заболявания, задължително трябва предварително да говорите с лекар и да потърсите съвет. Хубавото е, че има начин за всеки да практикува йогата на Айенгар и всякакъв друг тип йога в адаптиран вариант на асаните, които ни създават трудности. Споделете със своя инструктор и той ще ви даде насока как да преодолеете предизвикателствата.

Сутрешна кратка практика за начинаещи

Предлагаме ви една проста практика, която е подходяща за изпълнение сутрин. Не е нужно да имате много добри йога умения, или да сте спортували активно, за да усвоите този режим. Необходимо е само да следвате инструкциите и да внимавате при изпълнението на асаните.

Разгрявка и раздвижване

Първи стъпки в личната Айенгар йога практика у дома

Започваме с медитация в шавасана или детска поза за няколко минути. След това, ако сме били в детска поза, се изправяме с вдишване, отваряйки очи и поглеждайки първо напред, а след това нагоре.

Изправяме се до седеж и правим кратко дихателно загряване с пранаяма – класа упражнения в йога, с които се работи върху дишането (около 5 – 7 минути). Айенгар имал свои виждания и за тези практики, като също държал на тяхното стриктно спазване по отношение на детайла.

След дихателната йога седнете на колене. Нагласете се за супта вирасана, като се отпуснете на лакти и поседите така за няколко пълни вдишвания и издишвания. След две минути се отпуснете още по-надолу, но само ако усетите, че ставите ви го позволяват. Ако не – останете така. Останете така в продължение на 3 до 5 минути.

Върнете се към детска поза, само че този път с ръце, изпънати напред. Останете за 1 минута. Вдишваме и поглеждаме напред. Извиваме гръб, като се изправяме до седнало положение бавно от кръста нагоре, главата е последна. Изваждаме краката напред и се изправяме до планина.

Взимаме обикновен стол с права облегалка, който ще бъде нашият проп за изпълнение на бхарадваджасана. Позата е кръстена на митичния мъдрец и ясновидец Бхарадважа. Изпълнява се, като с издишване ротираме настрани и назад с торса, докато краката и тазът ни остават обърнати напред. 

Позата е чудесна за отпушване на блокажите в тялото. За да изпълните тази нейна вариация в Айенгар-стил, сложете стола с облегалката към лявата ви ръка. Обръщайки се наляво, хванете с лявата ръка далечната към нас страна на облегалката, докато с дясната се хващаме за по-близката. Държим гърба изправен, а тазът не се извива настрани. Оставаме в асаната 3-4 минути, след което повтаряме на другата страна, като обръщаме стола.

Започваме от планина. Навеждаме се за уттасана напред, като прегръщаме краката през прасците. Ако се налага, леко присвиваме краката в коленете – по-добре е така, отколкото да се получи презаключване на ставите и изкривяване на стойката. Оставаме за 45 секунди. Изправяме се отново до планина, като по средата задържаме. Повтаряме няколко пъти.

Първи стъпки в личната Айенгар йога практика у дома

След това изпълняваме асаната, наречена гледащо надолу куче. Останете в него за 10 секунди, след което с вдишване преминете към планк. Издишайте в планка, вдишайте и с издишане се върнете към долно куче. Повторете серията няколко пъти.

При последното куче вдигнете десния си крак и останете така 5-10 секунди, след което стъпете с него напред, поставяйки коляното на 90 градуса с глезена. Оттам преминете към позициите Воин 1, 2 и 3, като прекарвате по 45 секунди във всяка, преди да смените със следващата.

Първи стъпки в личната Айенгар йога практика у дома

Отново правим гледащо надолу куче и оставаме в него за 20 секунди.

Бадха конасана – позата се изпълнява, като сядаме на земята и обръщаме ходилата си едно към друго. Обхващаме ги с длани и ги придърпваме към дъното на таза. Оставаме така около 10 секунди, след което още 10 секунди мърдаме краката от колената нагоре-надолу.

Инверсии (обърнати позиции)

Завършете упражненията с раменна поза – саламба ширшасана, последвана от рало – халасана. Пропуснете тези две асани, ако сте в цикъл. Ако имате болки в гърба, когато вдигнете краката си нагоре в саламба ширшасана, сложете ръцете си на кръста, за да го поддържат. Преминавайки в рало, продължавайте да ги държите там. 

Когато решите да се върнете, отпуснете първо ръцете на земята и ги използвайте като амортисьори, за да се спуснете с гръбнака прешлен по прешлен. В позата се прекарва до 4-5 минути, но ако ви стане лошо, прекратете веднага внимателно.

След това упражнение прегърнете краката си към тялото и се люлейте в различни посоки, за да отпуснете напрежението.

Релаксация

Отпуснете се за поне 10 – 15 минути, ако времето ви го позволява. Можете просто да лежите в шавасана, като практикувате метода на автосугестията – мислете за това как се отпуска всяка част от тялото, като започнете от краката и вървите нагоре. Мислейки за това как крайниците ни се отпускат, те наистина ще релаксират по-добре. Обходете по този начин целия организъм. Когато стигнете до главата и лицето, останете така, колкото желаете, наслаждавайки се на медитативния процес.

Редовната Айенгар йога практика ни дава възможност да изправим стойката и да отпуснем блокираните канали в тялото. Създайте си рутина да практикувате тези упражнения за поне 25 минути дневно и ще успеете да противодействате на всички вредни ефекти от карантината.

ХАРЕСАХТЕ СТАТИЯТА? СПОДЕЛЕТЕ Я С ВАШИТЕ ПРИЯТЕЛИ!
← прочетете и тези статии →

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

столчета за коластолчета за кола

© 2014-2020 Лъки Банско – Хотел в Банско на 2015 г. Всички права запазени.